三泡茶,聊聊睡眠

让我们坐了下来,三泡茶,顶着一股冬意,聊聊睡眠。

所谓三泡,第一泡愁,想必睡眠出现问题了;第二泡清,看看睡眠是怎样的;第三泡甘,枕着舒适而眠。

茶几边的书桌,随便安放着两本书,一本是美国Edlund,M著,杨悦译的《发现你的生物钟优势》;另一本是Kacper M.Pcstawski 著,Jude翻译的《Powerful Sleep—Secrets of the Inner Sleep Clock》,待我去拿来,微阅。

第一泡茶

第一泡茶的功夫最深,准备茶具和茶叶,也请待我弄些好水来。喝茶低头那一瞬,见君眼眶黑得有些深,眼神有些无彩。

林不禁问问:昨晚失眠了吗,亦是熬夜了?

君摇晃着答:熬夜到1点,躺下去又睡不着,看着闹钟,想起一些事件,烦恼了,更睡不着。鼓励自己要睡着,看看钟,2点了,眯着眼,微微地就睡去了。

林问:平常都这样熬夜的吗?早上几点起来呢?

君答:恩,比较经常熬夜,但有时候又很早入睡,第二天差不多7点多起来。期待周末,可以好好睡个懒觉。

林言:你白天学习工作效率怎么样,有午睡的习惯吗?

君语:早上开始有些迷糊,下午又有些困。中午,偶尔有睡,但是,时间很短,最长的差不多30分钟。

林说:君,请允许我总结下你出现的问题:一,你的生物钟正在逐渐混乱,因为你的睡眠时间是很不规律的;二,你的睡眠已经影响你的生活和工作了,需要注意;三,你关于良好的睡眠意识,有些淡薄,待加强。

君略有深思,点点头,喝完了茶,放下了杯子。

第二泡茶

第二泡茶的等待,想必君心情有些凝重,谈了些焦虑的事件,关于睡眠,关于生物钟。

林尚言语了:君年轻,尚顶得起这份日夜不分的折腾,但这般下去,终不像话。恩,喝茶。

君问:是的,最近也觉得有些精力不够,照你这一说,睡眠影响确实很大。

林答:是很大。睡和醒构成了生命的两种状态。睡觉是个不解之谜。我们不知道为什么要睡觉,但我们知道我们必须睡觉。睡眠是由我们的生物钟调控的,当体内的基础体温下降时,我们进入睡眠状态,当体温升高时,我们逐渐清醒。

君答:恩,生物钟,确实,我们应当遵循自身的这个自然的调控,不可轻易去破坏。

林说:君所言极是。每个人的生物钟是不一样的,需要个人去自己处寻找。几年前,我在失眠,白天精神很差。在医院的时候,夜班,又让我昼夜颠倒,熬夜也很频繁,眼圈频繁加重,人也容易疲倦。这阵子,在调节中,渐渐在12点半之前入睡,早上7点半醒,中午午睡30至45分钟。不敢轻易松懈这些,努力调好睡眠。

君笑笑说:林的睡眠过程也蛮坎坷的。那也是,生物钟这东西,也只能自己发现。关于周末补充睡眠这个说法,林是怎么看的?

林也笑笑:周末补眠,不是很赞成,每天定量的睡眠,比较合适。想想原始人吧,没有时钟,依靠的就是他们与生俱来的生物钟,而生物钟每天都是定性的,不应有所倚重或者东拼西凑。

君言:也是。电灯,工作环境,电脑等的变化,逐渐改变我们的睡眠时间。其实,有很重要的一点,互联网改变了我们的睡眠很多,但是,有时候想想,互联网并不关心人类的生物钟如何,就他的时间和用途而言,人类也不过是一部机器。这就是我们与原始人的差别。

林大笑语:哈哈,说得真对,人类在互联网看来不过是一部机器。而我们对于自己,却不多加爱护。早上一起床,就喝咖啡,晚上睡前,就吃安眠药。我是极不赞同的。早上醒来,喝杯水补充水分,而不应用咖啡来兴奋;睡前,我更加愿意用读书听音乐来平缓心情,而不是用一些抑制剂。

君接着说:呵呵,是有道理。但是,很多时候,没精神时候,会冲一杯咖啡来提神,你又怎么看呢?

林答:没精神,是因为一些过度量的消耗或者机体的代谢逐渐降低,说明机体需要休息,这时你可以选择休息或者小睡一下。但是小睡不应过长,10~15分钟即可,关于为什么,你可以参阅那两本书里面有提到一些科学的原理以及睡眠的一些机制。

君点点头问:刚刚思考到一个点子,每个人的睡眠时间都不一样,是否有一些主要的分类呢?

林答:有的,三种:猫头鹰型和百灵鸟型,以及介于这两者游离的。可以做下测试,对比自己是哪种类型的。但是,这未必是绝对的。关键是,自己要找到良好睡眠的feel,觉得睡眠够,精神好,效率高这是最重要的。

君说:是的。我也很赞同良好的feel。

林言:呵呵,这样说来,比较感性了。睡眠节律学家们,拥有许多这方面的经验,在最开始的时候,测试人们的治疗效果,这些feel很主观,同时又显得非常重要。

君问:在君看来,更重要的是,我们应当如何提高我们的睡眠质量呢?

林笑笑说:不急,我们聊久了,茶都有些凉了。再下一泡。

第三泡茶

林语:第三泡茶,茶叶是最舒展的,味道最浸渍,味道很甘,很享受。

君抿了,细细品尝起来,说:恩,比前两泡更有味。

林笑笑,接着说:提高睡眠,最关键的还是调节自身的生物钟,其实也就是我们所说的:昼夜节律。因此,我们必须了解自身的生物钟。很多时候,你会看到有些关于智力周期,精神周期之类的数字。我们很难去相信这些数字的来源。但是,从实在处,你会发现自己的生物周期可以自己去慢慢摸索和感受。最关键的,你要有这种意识和行动力,方能完成这些对于自身的记录和观察。

君说:是的。意识和行动力。等待我们发现生物钟之后,我们更关键的是维持我们的睡眠习惯和生物钟保持平衡。

林说:对的。保持平衡很重要,而且要长期。在保持平衡的,我们需要付出一些实际行动。在行动之前,我们必须了解哪些因素和我们的睡眠有关。刚刚提到的体温是很重要的一个因素。在睡眠家们研究的曲线上,可以看到,体温低的时候,人们的睡眠欲望也是最强烈的,而且睡眠通常都处于第三,四阶段或者是REM阶段。除了体温之外,研究还显示:褪黑素会影响人类的睡眠。而褪黑素与光照有关。当然,还有一些最基本的兴奋镇定的原理,也与睡眠有很深的关系。

君问:那么,影响体温和褪黑素,兴奋有关的一些活动,都会影响我们的睡眠。

林答:当然。比如,锻炼后,机体散失大量热量,体内温度降低,代谢减缓,人体也会觉得疲惫,人们会更想休息或者睡觉。当然,洗热水澡也是一个很好的降温途径。

君说:刚刚提到的褪黑素,与光照有关。我也看到一些相关的研究,现在人们大部分都是室内工作状态,而且缺乏真正的太阳光照,然而室内的光照强度是较低,我们每个人需要的量是不足的。那篇研究建议,我们应该多多晒晒太阳。我是极赞同的。

林说:恩。我也是很赞同多晒太阳的,除非是有些疾患,如白癜风。但是,现代的阳光紫外线含量增加,必须采取一定的措施保护。有些公司建议我们购买“光盒”,我是不赞同的,除非你每天都需要在地底下工作,为什么不花些时间出来户外活动呢?

君笑笑:难怪你那么喜欢户外运动。不过,照我们这样分析,光照是需要的,而且,我发现提问升高之后,人会更兴奋。其实,我们刚才聊了那么多,可以发现几个很重要的原则。一个是,要保持平衡的生物钟,良好的睡眠习惯,这就必须养成规律的起床和睡觉时间了。另外一个是,要结合适当的锻炼和光照。

林笑:呵呵,是的。关于第一点,还有一些补充。学会适当的小睡,前面有提到了。养成正确的午睡也是很重要的。当然,必须保证有个良好的睡眠环境,最佳的是:舒适安静昏暗。

君说:是的。不过,难入睡。有什么建议呢?

林答:不要饱腹,或者睡前3个小时尽量不要吃东西,减少胃肠道负担。保持平静,可以看书,泡脚,听些轻缓的音乐。而且要控制自己,明白这一入睡的过程,努力使自己入睡。最开始,会比较困难,到后面,会觉得,入睡是一件比较轻松的事。

君说:呵呵。一个小时的入睡时间,未免太长了。刚刚翻了书,发现自然的入睡时间是10~15分钟左右。

林笑笑:君不急,回去慢慢来,好的睡眠,需要用心和耐心。

君言:是的,呵呵。茶有些凉了,再续一泡来吧。